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ErnährungNewsRatgeber

Bauchfett loswerden: Mit diesen Tipps schaffen Sie den Erfolg

von Stefan Dunky Posted on 05.05.2021 16:0605.05.2021 18:22

Viszerales Fett oder auch Bauchfett genannt, ist nicht nur ein optisches Problem für Betroffene – die Gesundheit leidet ebenfalls darunter. Neben einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen belastet dieses die Gelenke stärker und kann langfristig zu Bewegungseinschränkungen führen. Auch chronische Entzündungen können durch Übergewicht entstehen und begünstigt werden. Daher ist es umso wichtiger überschüssige Pfunde so schnell wie möglich abzubauen.

Bauchfett besonders gefährlich

Der Mythos um gesundes Übergewicht hält sich weiterhin hartnäckig: Dabei gibt es bis heute keine Studie, die diese These nachweisen konnte. Vielmehr zeigen bisherige Erkenntnisse, dass schon geringes Übergewicht die Gefahr für zahlreiche Krankheiten erhöht. Im Fokus steht vor allem das viszerale Fett, welches sich besonders stoffwechselaktiv zeigt. Dabei besitzen auch schlanke Personen einen Bauchfettanteil von etwa 10 bis 15 Prozent in der Gesamtmasse an Körperfett. Je mehr Fett vorhanden ist, beispielsweise durch Übergewicht, desto aktiver zeigen sich entzündungsauslösende Faktoren, die wiederum chronische Entzündungen bewirken können. Zusätzlich werden vermehrt Fettsäuren freigesetzt und Hormone ausgeschüttet, die der Gesundheit schaden. Experten empfehlen daher den Anteil an viszeralen Fett so gering wie möglich zu halten.

Achtung vor erhöhtem Cholesterin

Meistens resultiert eine falsche Ernährung in Übergewicht, da dem Körper zumeist wenig Ballaststoffe, aber ein Übermaß an Fett und Zucker zugeführt werden. Dadurch schnellt nicht nur der Blutzuckerspiegel in die Höhe – was zu erhöhter Müdigkeit und Heißhungerattacken führen kann – sondern wird so auch das blutzuckersenkende Hormon Insulin in höherer Dosis ausgeschüttet. Das kann in Folge zu Diabetes führen und erhöht die Werte von Cholesterin und Tiglycerid im Körper. Sogar das Risiko für Krankheiten wie Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird auf diesem Weg begünstigt. Im Zweifelsfall sollte daher ein Blutbild erfolgen, welches Aufschluss über die eigene Situation gibt. Als gesunder Richtwert bei LDL-Cholesterin gilt hierbei laut Fachgesellschaften ein Grenzwert von 115 mg/dl.

Männer sind häufiger betroffen

Schon ein Taillenumfang über 80 Zentimeter bei Frauen und über 94 Zentimeter bei Männern erhöht das Risiko für Stoffwechselstörungen. Zudem belastet das viszerale Fett die Leber und gilt dabei als weiterer Risikofaktor bei Alzheimer und Krebs. Männer gelten hier als speziell gefährdet, da sie generell im Bauchbereich mehr Fett einlagern als Frauen. Grundsätzlich kann davon ausgegangen werden, dass viszerales Fett sich meist dort befindet, wo sich sogenannte Rettungsringe gebildet haben. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, dass es sich um das harmlosere Unterhautfett handelt, daher sollte auch hier zur Abklärung medizinische Beratung eingeholt werden. Mittels Computertomografie kann endgültig geklärt werden, wie hoch die einzelnen Körperfettanteile wirklich sind.

Mit diesen 8 Tipps geht es dem Bauchfett an den Kragen

  1. Einfache Kohlenhydrate meiden: Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Chips, Fast Food, Limonaden und Alkohol sollten nur selten verspeist werden.
  2. Viel Gemüse: Durch den darin enthaltenen Wasseranteil sowie die darin vorkommenden Ballaststoffe tritt schneller ein Sättigungsgefühl ein – und das sogar mit weniger Kalorien als bei einer vollwertigen Mahlzeit. Heißhungerattacken können so ebenfalls auf eine Mindestmaß reduziert werden.
  3. Vollkorn, wenn möglich: Zahlreiche Lebensmittel gibt es auch in der Vollkornvariante, beispielsweise Brot- und Gebäcksorten, sowie verschiedene Nudelvarianten. Die darin vorkommenden langkettigen Kohlenhydrate werden über den Tag verteilt abgebaut und sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel.
  4. Ausdauersport: Drei Einheiten pro Woche à 45 Minuten wären laut Experten ideal. Dabei sollten Sie außer Puste kommen und schwitzen, was die erzielten Effekte bei der Fettreduktion weiter steigert.
  5. Beine, Po, Rücken und Bauch: Diese Körperregionen speichern viszerales Fett, daher sollten diese auch gezielt trainiert werden.
  6. Treppe statt Aufzug: Je mehr Bewegung, desto besser. Kürzere Wege sollten zu Fuß und nicht mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln bewältigt werden.
  7. Stress macht dick: Stresshormone wie Cortisol haben nachweislich Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel. Beginnen Sie deshalb schon am Sonntag Abend mit Ihrer Wochenplanung und rechnen auch einen Zeitpuffer ein. Auf diese Weise kann Stresssituationen vorgebeugt werden.
  8. Wer schläft, nimmt ab: Zu wenig Schlaf erhöht den Appetit. Aber auch das Stresshormon Cortisol wird nach kurzen Nächten vermehrt ausgeschüttet und sorgt so für eine Gewichtszunahme, wie unter anderem diese Studie nachwies.

Kaloriendefizit führt zum besten Erfolg

Auch wenn die Werbung teilweise anderes vermuten lässt: Bauchfett lässt sich relativ leicht abschütteln, wenn richtig abgenommen wird. Schuld daran ist dessen hohe Aktivität in der Verstoffwechselung. So gilt als Faustregel: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als im Laufe des Tages verbrannt werden, reduziert auch das Bauchfett auf lange Sicht. Auf diese Weise wird ebenfalls verhindert, dass sich neues viszerales Fett ansetzen kann. Dabei ist es unwichtig, ob beim Abnehmen gezielt „Fettburner“, angeblich fettverbrennende Lebensmittel, zu sich genommen werden. Wichtig sind vor allem zahlreiche Ballaststoffe, die insbesondere in Vollkornprodukten, buntem Gemüse und verschiedenen Obstsorten enthalten sind. Gezielte Diäten, die auf eine drastische Gewichtsreduktion mit einseitiger Ernährung abzielen, sind daher nicht ratsam und auf lange Sicht nicht zielführend.

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