Mehr Gewicht, mehr Muckis? Muskelaufbau auch mit leichten Gewichten möglich

Schwerere Gewichte beim Fitnesstraining führen automatisch zu mehr Muskelmasse – so würde zumindest die logische Schlussfolgerung lauten. Und wenn man sich im Fitnessstudio umblickt, scheint sich diese These zu bestätigen. Ein Forschungsteam der brasilianischen University of Campinas ist der Frage nachgegangen, ob auch mit leichten Gewichten Erfolge im Muskelaufbau erzielt werden können. Die Ergebnisse waren eindeutig. Schwere Gewichte sind nicht der einzige Weg zu einem muskulösen Körper. Es kommt vor allem auf die Zahl der Wiederholungen an.

Muskelwachstum durch adaptiven Belastungsreiz

Damit Muskeln wachsen können, müssen sie ausreichend Belastung ausgesetzt sein. Man nennt dies einen adaptiven Belastungsreiz. Nur wenn ein solcher Reiz auf die Muskeln einwirkt, werden sie größer und stärker. Um das zu erreichen, ist Training bis zur Muskelerschöpfung gefragt. Dafür sind aber nicht etwa, wie häufig vermutet, tonnenschwere Gewichte notwendig. Tatsächlich kommt es einzig und allein auf die Anzahl der Wiederholungen bestimmter Übungen an. Entweder, man entscheidet sich für schwere Gewichte und damit weniger Wiederholungen. Oder man wiederholt eine Übung häufiger und verwendet dafür leichtere Gewichte. Dies haben Forschende nun im Rahmen einer Studie bestätigt.

Studienablauf

Besagte Studie gestaltete sich folgendermaßen: Zunächst teilte man 13 gesunde junge Männer zwischen 18 und 30 Jahren in zwei Gruppen ein. Alle Teilnehmer hatten keine Erfahrung mit Krafttraining und wiesen einen als „nicht aktiv“ klassifizierten Lebensstil auf. Denn ihre körperliche Aktivität beschränkte sich auf weniger als zwei Trainingseinheiten pro Woche. Anschließend sollte Gruppe 1 Sätze von sieben bis neun Wiederholungen mit schweren Gewichten durchzuführen. Gruppe 2 hingegen machte 21 bis 36 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht. Das Resultat: Bei allen Studienteilnehmern konnten die Forschenden ein ähnliches Muskelwachstum feststellen. Auch Faktoren wie Ernährung und Ruhephasen bezog man für die Bewertung mit ein. Veröffentlicht hat das Forschungsteam die Studienergebnisse kürzlich im englischsprachigen Fachblatt „PLOS One“.

Wie trainiere ich am besten, um Muskeln aufzubauen?

Wenn Menschen bevorzugt mit leichteren Gewichten trainieren, können sie mit insgesamt um die 300 Wiederholungen einen adaptiven Belastungsreiz auslösen. Dadurch wird das Muskelwachstum angeregt. Dies zeigten bereits vergangene Studien in diesem Fachgebiet. Um das individuelle Training so effektiv wie möglich zu gestalten, egal ob zuhause oder im Fitnessstudio, ist es ratsam, den Trainingsablauf alle paar Wochen etwas zu variieren. Dafür können Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz oder die Menge des verwendeten Gewichts ändern. Ein Beispiel: Verwenden Sie zunächst zwei Wochen lang ein leichteres Gewicht und führen 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz durch. Anschließend wechseln Sie auf ein schwereres Gewicht. Die Zahl der Wiederholungen reduziert sich dann auf vier bis sechs. Außerdem ist eine Variation der Art der Übungen selbst hilfreich sowie ein gesunder Lebensstil.

Schaden Bauchübungen unserem Rücken? Hier erfahren Sie es: