Hafermilch, Mandelmilch und Co. – die 5 beliebtesten Milchalternativen im Vergleich

Mittlerweile gibt es bereits zahlreiche vegane Alternativen zur gewöhnlichen Kuhmilch – pflanzliche Milchersatzprodukte landen aktuell immer häufiger in deutschen Kühlschränken, sei es auf Grund einer Laktoseintoleranz, einer veganen Ernährungsweise oder einfach mal zur Abwechslung. Im deutschen Lebensmitteleinzelhandel hat sich der Absatz von pflanzlicher Milch im vergangenen Jahr im Vergleich zum Jahr 2018 sogar verdoppelt. Das Angebot wächst deshalb stetig weiter – und reicht mittlerweile von der klassischen Sojamilch, Hafermilch und Mandelmilch bis hin zur Dinkelmilch. Vieles spricht mittlerweile für den pflanzlichen Milchersatz – zwischen den einzelnen Milchalternativen gibt es aber ernährungsphysiologische Unterschiede, auf die beim Kauf besonders geachtet werden sollte.

Die wichtigsten Punkte beim Kauf

Grundsätzlich gibt es einige gesundheitliche Vorteile, die ein Umstieg von Kuhmilch auf Pflanzenmilch mit sich bringt. Dennoch gibt es beim Kauf von pflanzlicher Milch einige Dinge, die zu beachten sind. Oft sind in industriell hergestellten Milchalternativen Industriezucker, Emulgatoren und sonstige Zusatzstoffe enthalten, die den Milchersatz schnell ungesund werden lassen. Daher schadet ein zweiter Blick auf die Rückseite der Verpackung nie. Durch den Aufdruck “Ohne Zuckerzusatz” sollen auch keine falschen Schlüsse gezogen werden, denn oftmals enthält Milchersatz auch ohne Zusatzstoffe viel Zucker – bei Hafermilch liegt der natürliche Zuckeranteil ohne künstliche Süße bereits bei bis zu 10 Prozent. Die “perfekte” Pflanzenmilch besteht tatsächlich nur aus der Basis wie Hafer oder Mandel und Wasser, und ist frei von künstlich zugesetztem Zucker – vor dem Kauf sollte stets ein Blick auf die Zutatenliste geworfen werden.

Pflanzliche Milchsorten – welche ist die beste?

1. Mandelmilch: Mandelmilch wird oft als die beste Milchalternative bezeichnet, da Mandeln viele wertvolle Inhaltsstoffe mitbringen, darunter einfach ungesättigte Fettsäuren und viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine gute Mandelmilch besteht nur aus Mandeln und Wasser, gegebenenfalls noch etwas Öl und Salz, doch Dinge, die man kaum identifizieren oder aussprechen kann, gehören nicht auf die Zutatenliste. In ökologischer Hinsicht kann die Mandelmlich hingegen leider nicht überzeugen – eine einzige Mandel braucht bis zu ihrer Reife rund 4 Liter Wasser; die Hauptanbaugebiete liegen in trockenen, von Dürre bedrohten Regionen – und eine ganze Strecke entfernt.
2. Hafermilch: Haferflocken stellen ein gesundes und mikronährstoffreiches Lebensmittel dar, weswegen auch die Hafermilch zu den besten Milchalternativen gehört. Außerdem enthält der Milchersatz zusätzlich noch viele Ballaststoffe, die ein anhaltendes Sättigungsgefühl unterstützen. Die Pflanzenmilchsorte ist derzeit besonders beliebt, da sie einen neutralen Geschmack aufweist, was vor allem vegane Kaffeetrinker zu großen Fans macht – das feine Kaffeearoma kommt damit gut zur Geltung. Auch in Sachen Nachhaltigkeit punktet Hafermilch – zumindest wenn der Hafer aus regionalem Anbau kommt, ist die Ökobilanz überzeugend.
3. Reismilch: Ernährungsphysiologisch betrachtet hält sich die Reismilch sehr neutral, da weißer Reis von Natur aus nur wenig Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium enthält. Proteine und Fette sind so gut wie nicht enthalten, dafür stecken in der Reismilch relativ viele Kohlenhydrate – für einen schnellen Energieschub eignet sie sich daher bestens. Außerdem zeichnet sich Reismilch durch den neutralen und süßen Geschmack aus, weswegen sie sich auch gut für die Herstellung von Süßspeisen eignet. Die Ökobilanz fällt bei Reismilch allerdings nicht besonders positiv aus, was vor allem daran liegt, dass der traditionelle  Nassreisanbau eine Menge Treibhausgas erzeugt und der Reis erst eine gewisse Strecke zurücklegen muss, bevor er in Deutschland die Milch für Kaffee oder Müsli ersetzen kann.
4. Sojamilch: Sojamilch zählt zu den Klassikern unter den Milchalternativen. Durch seinen enormen CO2-Fußabdruck ist Sojamilch aber bereits vielfach in Verruf geraten. Wie gut die Klimabilanz von Sojamilch tatsächlich ist, hängt immer damit zusammen, woher das Soja stammt. Für Milchersatzprodukte und Tofu wird meist Soja aus Europa verwendet, das berüchtigte Soja aus Südamerika hingegen findet meist den Weg in Futtermittel für die Viehhaltung. In einer Studie konnte außerdem widerlegt werden, dass Soja einen Einfluss auf den Östrogen- oder Testosteronhaushalt hat und somit vor allem die Hormonspiegel von Männern durcheinanderbringt. Dieses Gerücht hält sich nun schon seit Jahren hartnäckig, doch der Konsum von Soja ist sowohl für Frauen als auch für Männer unbedenklich. Sojamilch enthält zudem deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren als andere Milchalternativen.
5. Dinkelmilch: Durch ihren hohen Glutenanteil ist Dinkelmilch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie nicht geeignet. Die im Handel verfügbare Dinkelmilch weist allerdings meist einen relativ hohen Anteil an zugesetzten Süßungsmitteln auf. Ernährungsphysiologisch verhält es sich hier ähnlich wie bei der Reismilch: Das Getränk enthält zwar fast kein Fett, allerdings kann es auch mit Kalzium und Proteinen nicht punkten. Insgesamt erweist sich Dinkelmilch aber als ökologisch überzeugend, da Dinkel regional angebaut werden kann und daher keine langen Transportwege anfallen.

Fazit

Mittlerweile gibt es schon sehr viele Alternativen zur gewöhnlichen Kuhmilch, jede Sorte hat dabei ihre eigenen Stärken und Schwächen. Für Kaffee eignet sich beispielsweise Hafermilch besonders gut, für Süßspeisen hingegen Reismilch. Auch ökologisch gesehen gibt es Milchsorten mit guter und schlechter Klimabilanz. Insgesamt lässt sich sagen, dass mittlerweile für jeden Geschmack eine Milchalternative verfügbar ist – probieren muss man einfach selbst, was einem zusagt.
Tipp: Vegane Pflanzenmilch lässt sich auch einfach und günstig selbst herstellen – eine Anleitung dazu findet man zum Beispiel hier.